Sindirim sorunu: Farklı nedenlerle ortaya çıkabilir.

Ne yapmalısınız?
Bakla, enginar, kuşkonmaz, yer elması gibi besinlerde bolca bulunurlar. Sağlıklıyken bolca tüketilmeli..
Magnezyum da sindirim sorunları için birebirdir.

Kas dengesi sorunu: Dengesiz beslenme hastalık nedenidir.

Ne yapmalısınız?
Demir içeren besinler tüketmeliyiz. Zor nefes almaya başlar, şekerli besinler tüketiriz. Yorgunluk sorunu yaşıyorsanız demir ölçümü yaptırmalı ve sonrasında zengin gıdalarla beslenmelisiniz.
İyot, Magnezyum, potasyum, dopamine eksikliği de yorgunluk ve halsizlik yapabilir. Dışarıdan bakır, C ve E vitaminleri, çinko takviyeleriçin yine doktorunuza danışın.

Cilt yaşlanması sorunu: Günlük olarak tüketilen yağların eksikliğinde stres ve yaşa bağlı hormon düzensizliği görülür. Omega 3 ve 6 eksikliği, A,C, E, selenyum, bakır, magnezyum eksikliği cildin yaşlanmasına neden olur.

Ne yapmalısınız?
E vitamini ve selenyumu aynı anda kullanın, A ile de çinko vitamini alın. Dudak çatlakları ve göz çevresi kızarıklıkları için B2 vitamini ile çinko kullanın.

Ani gece uyanmaları sorunu: Serotonin eksikliği uyku sorunlarına neden olur. Sabah kahvaltısı yapılması ve öğle yemeğinde protein tüketilmesi gerekir. B9 (Folik asit), süt ürünleri, kalsiyum, magnezyum eksiklği uyku sorunlarına neden olur.

Ne yapmalısınız?
E, D, B6 vitaminleri ve bitkisel karışımlar uykusuzluğa iyi geliyor.

Vitamin kullanırken dikkat: Yılda üç, dört kez uygulayacağınız, en fazla 30 gün süren kürlerden daha fazla uygulamayın.

Menopoz, hamilelik ve adet öncesi dönemlerde uykusuzluk sorunu artıyor. Uykusuzluğa neden olan ateş basması olarak tabir edilen hararet ve terleme uykusuzluğun önemli nedenlerinden biri…

Araştırmalar menopoz öncesi ve menopoz dönemindeki hanımların % 40ının uyku düzensizliği olduğu ve uyku sorunları yaşadığını doğruluyor. Menopoz döneminde hormonal değişikliklere bağlı olarak öne çıkabilen bir başka sorunda uyku apnesi hastalığı. Horlama, ağız kuruluğu, uykudan dinlenmeden uyanma,gece boyunca uyanma,konsantrasyonda azalma,hafızada zayıflama gibi şikayetlerle ortaya çıkan uyku apnesi yine bu dönemin hassasiyetle üzerinde durulması gereken konusudur.

UYKU SABOTAJCILARI

Hanımlar yaşadıkları uyku bozuklarını hekimleriyle paylaşmalıdır. Uyku bozukluklarının bir aydan fazla sürmesi halinde konunun ciddiye alınarak altında yatan nedenlerin araştırılması ve tedavi edilmesi gerekir. Kalitesiz bir uykunuz varsa uyku bozukluğundan şikayetçiyseniz yani uyandığınızda hiç dinlenmemiş ya da hiç uyumamış gibi hissediyor, geceleri sık sık uyanıyor, tuvalete kalkıyorsanız uykunuzu bozabilecek tehlikelerin olup olmadığını kontrol edin.İşte bunlardan birkaçı;

KRONİK AĞRILAR

Baş ağrısı, sırt, eklem ve adale ağrıları gibi kronik ağrı şikayetleri uyku bozukluklarına neden olan etkenlerden biridir.

BİYOLOJİK SAAT

Uyku bozukluklarına neden olan faktörlerden bir değeri stres, depresyon ve kaygı hali gibi ruhsal sorunlardır. Vücudun biyolojik saatinin aksine normal uyku saatleri dışında uyuyanlarda yahut vardiyalı çalışanlarda sıkça yaşanan bir faktördür.

KÜÇÜK ÖNLEMLER

Uyku saatine yakın çay kahve tüketmeyin.

Yatmadan önce TV izlemeyin bilgisayar kullanmayın.

Akşamları acılı tuzlu ve ağır yemeklerden kaçının.

Eve iş getirmeyin, geç saatlere kadar çalışmayın.

Yemek saatlerinizi bozmayın.

Hafta sonları geç yatmayın.

Dr. İsmail AĞAR

İstanbul’daki özel bir hastanede görev yapan Nöroloji Uzmanı Dr. Ferda Korkmaz, AA muhabirine yaptığı açıklamada, tıp adamlarının uykuyla ilgili henüz bilmediği çok şey bulunmasına rağmen bedenin onarımı, çeşitli madde ve hormonların sentezi, hafızanın yapılandırılması ve psikolojik dinlenmenin, uykunun belirli dönemlerinde gerçekleştiğinin bilindiğini söyledi.

Uykunun tekdüze bir süreç olmadığına, ”uykuya dalış”, ”yüzeysel uyku”, ”derin uyku” ve ”rüya ile ilişkili REM (rapid eye movement- hızlı göz hareketleri)” olmak üzere 4 dönemi bulunduğunu kaydeden Korkmaz, uyku süresinin yaşla birlikte değişmekle birlikte herkesin uyku süresinin kendine has olduğunu, bunu değiştirebilmenin pek mümkün olmadığını belirtti.

Korkmaz, bazı kişilerin günde 12 saat, bazı kişilerin ise 4 saat uykuya ihtiyaç duyduklarını bildirerek, şöyle konuştu:

”Ancak toplumda birçok erişkinin ortalama uyku süresi 6-8 saattir. Yaşla birlikte hem uyku süresinde hem de uyku mimarisinde değişiklikler olur. İnsanlar yaşlandıkça, toplam uyku süresinde ve rüyayla alakalı uyku evresinde geçen sürede bir düşüş başlar. Yeni doğmuş bir bebek günde 16 saat uyur, rüya ile ilişkili REM dönemi oldukça yoğundur. Buna karşın bebeğin 30 yaşındaki annesi, eğer şanslıysa günde 6 saat uyur ve bu sürenin sadece dörtte birlik bölümünü REM’de geçirir.”

”Uykusuz kalındığında bozulan ilk işlevlerden biri de bellek, dil becerileri, soyut düşünme ve değerlendirme gibi bilişsel fonksiyonlardır” diyen Korkmaz, sözlerini ”Geç saatlere dek uykusuz kalmak bir süre sonra kişide bellek sorunlarının oluşmasına yol açar. Verimli bir iş yaşamı için kişinin ortalama 8 saat uyuması gerekir” diye sürdürdü.

Orta yaşlardan itibaren uyku süresinin azalmaya başlamasının yanı sıra uykunun karakterinin de değiştiğine dikkati çeken Korkmaz, bu yaşlardaki insanların rüyayla ilişkili evrede daha az uyurken, yüzeysel uyku dönemlerinin daha uzun sürdüğünü söyledi.

Korkmaz, insanların yaşlandıkça daha erken uyuyup daha erken kalktıklarını, gençlerde ise tam tersi bir durumun söz konusu olduğunu belirterek, şöyle devam etti:

”80′li yaşlarda bu değişiklik daha belirgindir. Gün içindeki uyuklamalarla birlikte günlük toplam uyku süreleri 6-7 saat olabilir. Bu kişiler gün içinde birçok kez uyuklasalar da bunların toplamı nadiren bir saati geçer. Yaşlıların günde 8-10 saat uyumaları gerektiği söylemi doğru değildir.”

-UYKUSUZLUK-

Uykudan yoksun kalan kişilerin bazı olumsuzluklar yaşadığını ifade eden Ferda Korkmaz, şu bilgileri verdi:

”Uykusuz kalan kişide, gün içinde uykulu olma halinin yanı sıra düşünmeyle ilgili sorunlar da ortaya çıkıyor. Yeni şeyleri öğrenme daha yavaş gerçekleşiyor, bellek ile ilgili ve karar verme süreçlerinde sorunlar yaşanabiliyor. Uyku yoksunluğu dışında birtakım uyku rahatsızlıklarında da özellikle uykuda solunum bozukluklarında, uyku mimarisindeki ve kan oksijen düzeyindeki değişikliklerin tetiklediği olaylar, ciddi bilişsel ve bedensel bozulmalara neden oluyor. Bunlar arasında kalp, akciğer ve hormonal hastalıklar yer alıyor.”

Korkmaz, yaşlı kişilerin, uykusuzluk kalmaları halinde kendilerini gençler kadar çabuk toparlayamadıklarına işaret etti. Kişilerin 24 saat boyunca uyanık bırakıldığı bir araştırmada, 70′li yaşlardaki kişilerin kendilerine gelmelerinin, gençlere göre en az bir gün daha uzun sürdüğünün ortaya çıktığını bildiren Korkmaz, cinsiyetin de uykusuzluğun etkisi açısından önemli olduğunu, kadınların erkeklere göre uykusuzluktan daha az etkilendiğini belirtti.

-UYKU SAATİ HESABI-

Kişinin gerek duyduğu uyku süresinin hesaplandığını ifade eden Ferda Korkmaz, bu hesaplamayı şöyle açıkladı:

”Kişi, uyanık olduğu her 2 saat için 1 saatlik uykuya ihtiyaç duyuyor. Yaş ilerledikçe bu değişiyor, uyanık kalınan her 2 saat için 45 dakikalık uyku gerekiyor. Başka bir deyişle gün boyunca uyanık kalınan her saat için ‘uyku borcu’ biriktiriliyor. 16 saatlik bir günün sonunda, genç bir insanın ‘uyku bankasına’ borcu 8 saate ulaşıyor. Buna karşılık yaşlı bir kişinin uyku borcu sadece yaklaşık 6 saat düzeyinde bulunuyor.”

“Günümüzde insan sağlığını tehdit eden hastalıklar rol değiştirmiştir. Psikiyatri hastaları ülkemizde her zaman belirli bir seviyede altyapı oluşturmaktadır. Bu sayı kriz ile birlikte inanılmaz derecede artış gösterdi. Ekonomik kayıp ve kayıp tehdidi insanlarda ciddi psiko-fizyolojik tepkilere yol açar ve bunlar genelde depresyon olarak nitelendirilebilir” Uslu, belirtileri ise şu şekilde sıraladı:

Tükenmişlik sendromu görülen kişilerde rastlanabilen diğer rahatsızlık belirtileri ise ‘fizyolojik olarak uykusuzluk veya aşırı uyuma isteği, cinsel fonksiyon bozluklukları, yeme bozuklukları, kalp, damar, tansiyon şikayetleri, sebebi açıklanamayan bedensel ağrılar, romatizmal yakınlamalar, kaygı, saplantı, güvensizlik, çabuk öfkelenme, alınganlık, kendini değersiz hissetme, aşırı temkinli olma durumları’ olarak sıralanabilir.

Bu kadar önem taşıyan psikiyatri alanı ülkemizde maalesef ihmal ediliyor. Bakanlık dal merkezlerine günde 50 hasta sınırlaması getirdi. Doktor kadromuz yeterli olmasına rağmen fazladan bir hastaya bile bakamıyoruz, ancak bir hafta ya da 1 ay sonraya randevu veriyoruz.

Metropol insanının en önemli sorunlarından biri olan uykusuzluk yeme düzenini de bozuyor. Eğer sabah 4’e kadar oturup TV izliyor, kitap okuyorsanız yalnız değilsiniz. Uyku düzensizliği diyeti uykuyla sorunu olanların uykusuz günlerine son verebilir…

Yiyeceklerdeki karbonhidratlar vücudumuzun uyku hormonu serotonin üretmesini sağlar. Diyet; pasta, patates, kahverengi pirinç, meyve gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler içeriyor. Süt uykuyu destekleyen amino asit olan tryptophan içeriyor. Bu diyette yatmadan önce biraz süt ve ufak atıştırmalıkları yer alıyor. Kolay sindirilebilen yemekler daha rahat bir uyku çekmenizi sağlar. Bu yemek planı hafif kahvaltı, öğle ve akşam yemeği önerileri içeriyor.

KAHVALTI

BİRİNCİ SEÇENEK

Sütle karıştırılmış yulaf ezmesi
Muz

İKİNCİ SEÇENEK

Fındık ezmeli tost ekmeği
Taze portakal
Süt

ÜÇÜNCÜ SEÇENEK

Yüksek lif içeren tahıl
Taze kayısı

ARA ÖĞÜNLER

(Uyumadan önce birini seçip yiyin)

2 gr kraker ile
1 fincan yağsız süt
1 fincan muzlu süt
1 muz ve yoğurt

BUNLARA DİKKAT

Uyku düzensizliği sorunundan korunmak için size yardımcı olabilecek öneriler..

YAPIN: Yatmadan önce ılık süt için. Eğer geç saatlerde atıştırmayı düşünecekseniz papatya çayı için. Karışık karbonhidratlarını deneyin. Kahvaltı edin.

YAPMAYIN: Kafein içeren içecekler ile çay ve soda gibi içecekleri aşırı tüketmeyin. Alkolde uyku düzensizliklerine neden olabilir.

ÖĞLE YEMEĞi

BİRİNCİ SEÇENEK

Makarna ve peynir
Taze sebzeler
100 gr balık
1 kase böğürtlen
1 fincan yağsız süt

İKİNCİ SEÇENEK

100 gr limonlu sebzeli tavuk
1 kase haşlanmış brokoli
Yarım fincan kahverengi pirinç
1 kase böğürtlen
1 fincan yağsız süt

ÜÇÜNCÜ SEÇENEK

1 kase mercimek çorbası
Bir dilim beyaz ekmek
2 kase karışık salata
Yarım kase portakal,
mandalina
1 fincan süt

AKŞAM YEMEĞi

(Yatağa gitmeden 3 saat önce yenmeli)

BİRİNCİ SEÇENEK

60 gr fırınlanmış tavuk
1/2 kase fırınlanmış patates
1/2 kase ıspanak
Limonlu salata

İKİNCİ SEÇENEK

60 gr haşlanmış balık
1/2 kase kuskus
1/2 kase taze fasulye
2 bardak su

ÜÇÜNCÜ SEÇENEK

1 kase hindili spagetti
1 kase karışık salata